Како одабрати протеин за скуп мишићне масе

Протеини су витални за наше тело. Али посебно га поштују спортисти, јер је то главни "грађевински материјал" за мишиће. Да би их растао брже и добијао снагу, њима је потребно пуно протеина - није могуће добити толико од обичне хране (једва се једе 5 кг говедине или неколико десетина куваних јаја у једној седници). Али из неколико грама сувог протеина можете припремити хранљиви коктел који ће засићити тело корисним амино киселинама и дати мишићном ткиву потребну количину протеина. И приметите - без баласта попут масти и угљених хидрата.

Најбољи произвођачи протеина - чија фирма бира

Квалитетни протеин се може купити у специјализованим продавницама, али не на тржишту или рукама.

Боље је узети спортску храну од проверених произвођача који раде на овом пољу најмање 3-5 година:

  • Оптимум Нутритион;
  • Диматизе;
  • Веидер;
  • БСН;
  • Мусцле Пхарм.

Производи ових компанија карактеришу висок степен пречишћавања, добар пробављивост и пријатан укус. Можете видети све предности најбољих протеинских суплемената познатих брендова у нашем рејтингу.

Међутим, сваки бодибуилдер ће вам рећи да морате одабрати протеинске коктеле појединачно, узимајући у обзир све карактеристике свог тела. Само на тај начин можете постићи максималан ефекат од њихове примјене.

Састав и ефекат протеина на тело

Протеини се екстрахују од природних производа, односно екстракта који потичу из исте хране коју свакодневно једемо - месо, рибу, млеко, махунарке и житарице. Садржи око 70-90% протеина, а остатак смеше су витамини, креатин, угљени хидрати и друге супстанце потребне телу.

Главни задатак протеинских суплемената је да обезбеде најбржи могући скуп мишићне масе. Улазак у тело, протеин се дели у аминокиселине и апсорбује крвљу. Даље, преноси се у мишићно ткиво, ојачавајући његову структуру и чинећи га густим.

Међутим, постоје протеински додатци који помажу да се изгуби тежина: они подржавају здравље мишића, присиљавајући тело да извуче енергију из акумулиране масти, а не из мишића.

Врсте протеина

Вхеи

Овај тип протеина добија се из кувана серума у ​​коме је, под утицајем високе температуре, млечни протеин преклопљен и лако се одваја од остатка течности. Брзо се разбија и апсорбује тело (око 2 сата) и одличан је ресторатив након озбиљног физичког напора.

Такође, препоручује се ујутру да заустави катаболизам - процес када гладно тело преко ноћи почиње да извлачи енергију из мишићног ткива.

Протеини након топлотне обраде и филтрације сиротке могу даље пречишћавати од масти и угљених хидрата или послати на пулт "као што је".

У зависности од висине степена филтрације готовог производа, разликују се три подврста таквих адитива:

1. Концентрат је најприступачнија опција. Садржи око 60-80% протеина, остатак је масти и угљени хидрати. Концентровани протеин се добија у првој фази серумске филтрације.

2. Изолат - не садржи лактозу и апсорбује брже од концентрата. У њему, протеин заузима до 92-95%, а садржај масти не прелази 1%. Овај степен пречишћавања постиже се микрофилтрацијом или реверзном осмозом.

3. Хидролизат - овде протеински молекули су већ подељени на аминокиселине, које одмах упија тело и одмах улазе у укупан проток крви.

Прос:

  • Идеални аминокиселински профил;
  • Брзо се апсорбира и апсорбује у крв 20-40 минута;
  • Савршено враћа мишићна влакна након напорног тренинга;
  • Може се користити иу фази сушења и током сакупљања масе;
  • Има угодан укус;
  • Релативно јефтин.

Цонс:

  • Није погодан за људе са нетолеранцијом за млечне протеине - једини изузетак је изолат.

Казеин

Овај протеин се добија и из млека, само пре-масти (буттермилк). Отпушта се врло споро - од 6 до 8 сати, постепено сатурирајући тело аминокиселинама. Најчешће се узима за губитак тежине и сушење тела, јер ће дуго задовољити осећај глади.

Казеин се може испоручити у облику дигестивног хидролизата или мицеларног протеина који се добија ултрафилном филтрацијом млека. Посљедњи је способан да "храни" тело протеинима 10-12 сати.

Прос:

  • Даје дугачак ефекат засићења и смањује апетит;
  • Садржи богат скуп аминокиселина;
  • Стимулише синтезу протеина у мишићима;
  • Има висококвалитетну аминокиселинску композицију и садржи пристојну дозу калцијума;
  • Идеално за узимање пре спавања, спречавање катаболизма у мишићима.

Цонс:

  • Као иу случају вхеи протеина - није погодно за спортисте са нетолеранцијом за лактозу;
  • Укус је за аматере.

Јаје

Тзв. Референтни протеин, у којем нема масти или угљених хидрата, али скоро све аминокиселине потребне за тело, као и читав низ елемената у траговима и витамина.

Производите га од пилећих јаја, уклањајући од њих жољак и сву влагу. То је просечан протеин који се дигестира брзо, који почиње да се раздваја у телу један сат након гутања и храни га 4 сата.

Прос:

  • Скоро 100% асимилација;
  • Богат је минерала, елемената у траговима и витамина;
  • Не садржи масти;
  • Откуцава осећај глади;
  • Одлично се враћа након тренинга.

Цонс:

  • Ријетко издата у чистој форми;
  • Скупо;
  • То изазива алергију код људи осетљивих на јаја.

Месо

Његова својства су близу 85% серумског изолата, али за разлику од тога не изазива проблеме код људи са нетолеранцијом на лактозу. Добијате месне протеине обично од говедине и обавезно га очистите, уклањањем холестерола и масти.

Прос:

  • Погодно за оне који не толеришу млечну протеину или глутен;
  • Има уравнотежени састав амино киселина;
  • Садржи свој креатин;
  • Брзо и готово потпуно апсорбује тело.

Цонс:

  • Трошкови нису јефтини;
  • Има горког укуса.

Поврће

Биљни протеин се најчешће добија од соје, али се такође може екстраховати од пиринча, грашка, конопље или пшенице. Ово је прихватљива опција за вегетаријанце, иако је профил амино киселина овде далеко од идеалног. Да би се побољшао квалитет биљног протеина, леуцину се додаје, што заправо узрокује раст мишића.

Прос:

  • Не садржи супстанце животињског поријекла;
  • Има просечну брзину усисавања;
  • Једна од најјефтинијих опција за протеине.

Цонс:

  • Непотпуно сварљивост;
  • Слаб састав аминокиселина;
  • Честа употреба и велике дозе изазивају надимање.

Вегетаријанци би требали детаљније погледати протеине конопље. Њихов састав је богатији од екстракта соје, који омогућава бар неким да надокнађује недостатак животињских протеина у исхрани.

Опције селекције протеина

Профил Амино киселине

Протеин је главни састојак протеинског праха, али под овим општим именом, сакривене су читаве групе бројних киселина, које одређују нутритивну вредност специфичног адитива.

Добра смеша треба да садржи 18 аминокиселина, укључујући БЦАА са разгранатим ланцима, одговорним за изградњу мишића и сагоревање вишка масти. Породица БЦАА је представљена тројком есенцијалних аминокиселина (леуцин, изолевцин и валин) - што је већи њихов проценат у праху, то боље.

Жао, произвођачи не увек наводе профил свог производа, па се морате усредсредити на просечне показатеље различитих врста протеина:

1. Сиротка и казеин - садрже све неопходне амино киселине протеина, док је око половина незамјењивих. Проценат БЦАА овде је такође и највиши.

2. Албумин (јаје) - упркос потпуној сварљивости, није тако добар као протеини млечних производа. Нема довољно 2 есенцијална аминокиселина - лизина и валина (друга је у БЦАА групи).

3. Говедина - садржи неопходне аминокиселине и чак обавезни трио са разгранатим ланцима, али у врло малој количини, ако рачунате на тежину протеина.

4. Вегетативан - нешто између јаја и месних протеина, садржи 16 од 18 протеинских амино киселина.

Састав и додатни састојци

Често на полицама можете видети вишекомпактне протеинске суплементе, који укључују 2-3 варијанте протеина. У овом случају, пажљиво проучите композицију на полеђини паковања: супстанце које су у смеши највише садрже, требају бити наведене међу првима.

То јест, ако прво забележите сојин протеин, а тек онда сурутка протеина, онда имате у рукама само додатак за поврће, обогаћен компонентама млека - без обзира на велика слова која су обећана на етикети.

Обратите пажњу на проценат масти и угљених хидрата у протеинском праху - не би требали бити више од 3-4%. Али присуство дијететских влакана може бити од велике користи вашем дигестивном тракту. Они побољшавају асимилацију протеинских коктела, а такође и ослобађају традиционални нежељени ефекат протеина "дијета" - формирање плина у цревима.

Мијешане беланчевине могу садржавати ароматичне адитиви: чоколада, воће, ванила итд. Све зависи од ваших жеља. Али запамтите да протеин коктел свакодневно пијете, па купите производе са невсиљивим и пријатним укусом. Или узмите неколико различитих и конзумирајте их један по један.

Најважније је да у протеини нема штетних вештачких заслађивача:

1. сахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Контраиндикације

Контраиндикације за пријем протеина су мала, али ипак постоје.

Главни од њих су:

1. Индивидуална нетолеранција лактозе;

2. Дијареја;

3. Алергија;

4. Честе болове у стомаку, колике, надутости;

5. Отказивање бубрега.

Ако имате таквих проблема, биће неопходно посебно пажљиво одабрати врсту протеина, или у потпуности одбити да га узмете.

Који протеин треба изабрати

1. За добар раст мишића, боље је купити протеин сурутке као концентрат. Брзо се разбија и скоро одмах почиње да испоручује мишиће потребним амино киселинама. Обратите пажњу на састав смеше - не би требало бити протеина биљног поријекла, јер ће смањити концентрацију БЦАА групе. Такође је вредно додати хидролизи вашој исхрани и пити га директно након тренинга снаге.

2. Бодибилдери за сушење требају најчистије формулације - без масти и угљених хидрата. Погодни су изолат из сурутке, који је прошао микрофилтрацију и бољи систем реверзне осмозе. Ноћу је пожељно пити коктел са казеином - то ће засићити тело дуго времена и зауставити катаболичке процесе који уништавају мишићно ткиво.

3. За људе који желе изгубити тежину, за то ће бити довољно протеинских једињења са ниском или средњом пробавом и скоро потпуним одсуством масти: јаје, поврће, казеин или мултикомпонент. Адитиви који побољшавају варење су добродошли.

4. Спортисти са појединачном нетолеранцијом млека треба да користе изолат протеина сурутке, меса, поврћа или јаја. Последње две производе могу се конзумирати на сушењу, говеђим протеинима када куцате мишићну масу и серум без лактозе - у оба случаја.

5. У слободним данима између тренинга, препоручује се узимање сложеног протеина који садржи максимум хранљивих материја и витамина. Најважније је да протеини који га чине имају различиту стопу варења.

Колико протеина кошта?

1. Мали пакет концентрата сурутке тежине пола килограма може се купити по цени од 400 до 1.400 рубаља. Корпе од 4-5 кг биће повучене са 3, 5 на 8, 5 хиљада.

2. Изолат у пакету од 500 грама кошта око 800-1200 рубаља.

3. Вхеи хидролизат тежак 700-800 грама ће коштати у износу од 1500 до 2000 рубаља.

4. Семикилограм пакет казеина ће повући 600-900 рубаља. Исти износ ће бити вриједан и јајни албумин.

5. Говедина протеина обично иде у велике лименке које теже око 900 грама. У продавницама траже 1500-2300 рубаља.

6. Суви протеини биљног порекла коштају око 900-1000 рубаља. за стандардно паковање 450-500 грама. Али ако се соја користи као сировина, цена неће бити већа од 250-470 рубаља.

7. Мултикомпонентне композиције, у зависности од употребљених састојака, коштају од 250 до 1500 рубаља.

Рачунар Помоћ